FBW – czyli ogólnorozwojowy plan treningowy (Full Body Workout). To rozwiązanie, które dedykowane jest zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym. FBW może być planem zarówno na siłę, masę, jak i rzeźbę.

Istotą FBW jest realizacja jednego ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Przyjmuje się, że dla dużych partii mięśniowych należy realizować 4 serie, dla małych zaś 3. Ilość powtórzeń zależna jest od celu, który towarzyszy nam na siłowni.

Rozpiska na masę – FBW.

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Ilość serii Ilość powtórzeń
Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4 12
Plecy Martwy ciąg 4 12
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 12
Barki Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4 10
Triceps Wyciskanie francuskie 3 8
Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 8
Brzuch Spięcia brzucha na ławce rzymskiej 3 max

Rozpiska na rzeźbę – FBW.

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Ilość serii Ilość powtórzeń
Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4 14
Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 16
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 16
Barki Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 12
Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3 12
Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 12
Brzuch Unoszenie nóg do tułowia 3 max

Rozpiska na siłę – FBW.

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Ilość serii Ilość powtórzeń
Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4 10/8/6/4
Plecy Martwy ciąg 4 10/8/6/4
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 10/8/6/4
Barki Wyciskanie sztangi stojąc (zza głowy) 4 8/8/6/4
Triceps Pompki szwedzkie z obciążeniem na udach 4 8/8/6/4
Biceps Uginanie ramion na modlitewniku z hantlami 4 8/8/6/6
Brzuch Spięcia brzucha na ławce rzymskiej ze obciąż. 4 6/6/6/6

Wyżej wymienione, przykładowe plany treningowe można modyfikować. Należy jednak pamiętać, że ilość powtórzeń jest stała. Warto również uwzględnić, że ćwiczenia na masę i siłę należy realizować na wolnym obciążeniu (jak największe ciężary), gdyż pobudza to największą ilość włókien mięśniowych do wzrostu.

Najlepsze efekty treningu są zawsze wtedy, gdy ćwiczeniom towarzyszy odpowiednia dieta i suplementacja.

Co ciekawe, największe problemy mamy z doborem ćwiczeń na biceps. To zresztą grupa mięśniowa, która jest najchętniej rozbudowywana przez mężczyzn. Dlatego też, postanowiliśmy nieco ułatwić zadanie i pokrótce przedstawić mięśnie dwugłowe ramion oraz wskazać najlepsze ćwiczenia oraz ich charakterystykę.

Ćwiczenia na biceps

  • Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
  • Uginanie ramion ze sztangą stojąc
  • Uginanie ramion z hantlami stojąc
  • Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano
  • Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstków
  • Podciąganie na drążku (wąski rozstaw ramion)
  • Uginanie ramion na modlitewniku (uchwyt młotkowy)
  • „21”

To podstawowe ćwiczenia na biceps, które można wykorzystać zarówno w treningu redukcyjnym, na masę, rzeźbę oraz siłę.

Charakterystyka treningu mięśni dwugłowych ramienia

Mięśnie dwugłowe ramienia należą do grupy mięśni małych. To oznacza, że ich trening powinien być oparty na maksymalnie 3-4 seriach. Przy czym, intensywność i objętość zmienia się w zależności od celu z którym przybywamy na siłownię, a mianowicie:

  • Trening na masę – trzy serie po 6-10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia (maksymalnie 3-4 ćwiczenia na jedną sesję treningową)
  • Trening na siłę – cztery serie po 3-8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia (maksymalnie 3-4 ćwiczenia)
  • Trening redukcyjny/na rzeźbę – pięć serii po 10-16 powtórzeń dla każdego ćwiczenia (do pięciu ćwiczeń)

Pamiętaj, by ciężar do danego ćwiczenia dobierać w taki sposób by nie dopuścić do załamania mięśnia. Intensywność musi być na takim poziomie, abyś mógł swobodnie oddychać. Okres regeneracyjny pomiędzy seriami powinien wynosić 45-120 sekund.

Trening mięśni dwugłowych warto łączyć z treningiem mięśni grzbietu, klatki piersiowej lub nóg. Odradza się łączenie z treningiem tricepsów, barków i przedramion, gdyż mięśnie mogą być zbyt zmęczone, co grozi tzw. przetrenowaniem.

Okres regeneracji bicepsów zależy od intensywności. Zaleca się jednak realizować trening tej grupy mięśniowej nie częściej niż co 72 godziny.