Wybór odpowiedniej formy aktywności ruchowej przy odchudzaniu jest niezwykle ważny. Wszakże, różne ćwiczenia wymagają różnego zaangażowania energetycznego, co rzecz jasna ma wpływ na efekty. Niewątpliwie, do najskuteczniejszych zaliczyć można jazdę na rowerze i bieganie

Jazda na rowerze – wygoda, komfort i super efekty

Czy wiesz, że niemal 70% Polaków posiada w swojej piwnicy, garażu lub domu doskonałe narzędzie do odchudzania? Mowa o rowerach, które to służyć mogą do różnych celów: komunikacyjnych, rekreacyjnych i właśnie – redukcyjnych.

Rower to narzędzie pozwalające na przeprowadzenie niezwykle efektywnego treningu na odchudzanie. Wszak, podczas pedałowania pracują nie tylko mięśnie nóg, ale także brzucha. Z kolei mięśnie naramienne i mięśnie grzbietu wykorzystywane są w celu stabilizacji sylwetki i utrzymania kierownicy. Można zatem mówić, że jazda na rowerze to forma aktywności fizycznej o charakterze ogólnorozwojowym.

Oczywistością jest fakt, że nie każda przejażdżka zagwarantuje nam redukcję zbędnych kilogramów. Aby chudnąć musimy jeździć odpowiednio szybko. Intensywność powinna oscylować w granicach 60-80% max HR (tętna wysiłkowego). W przypadku osoby o średniej kondycji – będzie to prędkość w granicach 15-20km/h (uwzględniając tylko płaską powierzchnię jazdy).

Co ważne, trening musi trwać co najmniej 45 minut. Wynika to z faktu, że początkowo (przez pierwsze 15-20 minut) organizm pobiera energię z materiałów dostarczanych na bieżąco. Dopiero później sięga po zapasy energetyczne w postaci tkanki tłuszczowe.

Jazda na rowerze – ile schudnę?

Większość osób pragnie oszacować efekty odchudzania jeszcze zanim rozpocznie trening. To bardzo trudne, gdyż zależne jest od wielu czynników indywidualnych oraz stosowanej diety czy suplementacji.

Realizując plan treningowy, uwzględniający 3-4 sesje po 45 minut w tygodniu, możemy schudnąć do kilku kilogramów w miesiącu. To jednak wynik, który osiągniemy tylko i wyłącznie wtedy gdy zadbamy o dietę i suplementację uzupełniającą.

Jedna sesja treningowa trwająca 45 minut to średnio 400 spalonych kalorii. W konfrontacji z innymi aktywnościami fizycznymi nie jest to jakiś wyjątkowo dobry rezultat. Nie mniej jednak trzeba wziąć pod uwagę fakt, iż jazda na rowerze to jedna z najprzyjemniejszy form treningowo-rekreacyjnych.

Bieganie – najpopularniejsze aeroby?

Jedną z najprostszych aktywności fizycznych, którą podejmują ludzie jest bieganie. To dyscyplina sportowa nie wymagająca ogromnej wiedzy, nakładów finansowych i specyficznych umiejętności czy talentu. Można powiedzieć, że zdecydowana większość osób „ma predyspozycje” by być w tym dobrym.

Tu nie liczy się potencjał fizyczny, a psychiczny. Wyniki jakie osiągamy zależą od naszego podejścia, samodyscypliny oraz regularności. Im lepiej będziemy potrafili wypełniać plan i założenia, tym lepsze rezultaty osiągniemy. Proste.

Jak rozpocząć bieganie?

Największym problemem biegaczy-amatorów jest początek biegowej przygody. To właśnie wtedy najtrudniej o samodyscyplinę i regularność. Wszak, na samym starcie bieganie jest bardzo wyczerpujące pod względem fizycznym. Ogromne zmęczenie demotywuje, co nierzadko kończy się zaniechaniem realizacji planu treningowego. Co zrobić by uniknąć takiej sytuacji?

Przede wszystkim, należałoby opracować harmonogram odpowiedni do możliwości osoby początkującej. Nie można porywać się z motyką na słońce, gdyż to może mieć tylko jeden finał. Zdecydowanie rozsądniej jest dążyć do celu małymi krokami, tym bardziej na samym początku.

Jak powinien wyglądać plan treningowy dla osoby początkującej?

Przedstawiamy plan wprowadzający dla osoby początkującej, z mocno ograniczonymi zdolnościami motorycznymi.

Plan zakłada trening 3 x w tygodniu. Okres treningowy: 4 tygodnie. Przed każdym treningiem obowiązkowo rozgrzewka nie krótsza niż 10-15 minut.

Dzień treningowy Obciążenie treningowe
Dzień 1, Tydzień 1 Trucht 1,5 km, marsz 100 m, trucht 1 km
Dzień 2, Tydzień 1 Trucht 2km, marsz 100 m, trucht 2 km
Dzień 3, Tydzień 1 Trucht 3,5 km
Dzień 1, Tydzień 2 Trucht 3,5 km, marsz 100 m, trucht 1 km
Dzień 2, Tydzień 2 Trucht 4,5 km
Dzień 3, Tydzień 2 Trucht 5,5 km
Dzień 1, Tydzień 3 Trucht 5 km, marsz 100 m, trucht 2 km
Dzień 2, Tydzień 3 Trucht 5 km, marsz 100 m, trucht 3 km
Dzień 3, Tydzień 3 Trucht 8 km
Dzień 1, Tydzień 4 Trucht 6 km, marsz 100 m, trucht 3 km
Dzień 2, Tydzień 4 Trucht 9 km
Dzień 3, Tydzień 4 Trucht 10 km